6.9. Активизация и использование внутренних резервов личности путем саморегуляции и самопрограммирования

6.9.1. Основы саморегуляции и самопрограммирования

Цели и задачи: дать основные понятия о стрессе, о психофизиологических основах и методах саморегуляции. Практическое освоение навыков релаксации и динамических методов саморегуляции.

Ключевые слова: саморегуляция, самопрограммирование, стресс, эвстресс, дистресс, релаксация.

Вопросы:

1. Использование саморегуляции и самопрограммирования для управления своим состоянием, повышения эффективности деятельности, развития способностей, устойчивости к стрессу, психологической защиты.

Психофизиологические основы саморегуляции и самопрограммирования. Уровни регуляции, их взаимосвязь. Управление своим состоянием через воздействие на различные уровни регуляции.

2. Понятие стресса. Эвстресс и дистресс. Изменения, происходящие в организме в состоянии стресса. Фазы стресса. Возможности и способы управления своим состоянием в разных фазах стресса.

Хронический стресс. Понятие о психосоматических заболеваниях, их профилактика. Факторы, повышающие устойчивость к стрессу.

3. Релаксация как основа, фоновое состояние саморегуляции. Различные методы релаксации, механизм их действия, особенности овладения, условия и время для занятий.

Активные (динамические) методы саморегуляции.

Техника прогрессирующей мышечной релаксации, практическое освоение навыков.

Понятие стресса. Его впервые сформулировал в 40-х годах нашего столетия физиолог Ганс Селье. Под стрессом понимается общая совокупность приспособительно-защитных реакций организма на любое воздействие, порождающее физическую или психическую травму. Пугающее слово "стресс" в переводе с английского означает всего лишь "напряжение". Всякая деятельность организма сопровождается напряжением, т.е. стрессом. Это явление присуще всему живому. Можно сказать, что жизни без стресса никогда не было. Стрессовые реакции часто являются целесообразными и необходимыми для выживания. Специалисты выделяют два понятия: "эвстресс" и "дистресс", означающие соответственно положительное, мобилизующее и отрицательное влияние стресса на деятельность человека. Таким образом, когда мы говорим о преодолении стресса, мы говорим о преодолении дистресса. А эвстресса, состояния активности, творчества и эмоционального подъема, желаю всем побольше.

Природа человека такова, что он реагирует не только на реальную опасность, но и на угрозу и некоторые символы испытанной в прошлом опасности, используя свой прошлый опыт. Это создает определенную готовность человека, включая защитные механизмы. Что происходит при этом в организме человека? Сильная эмоция (страх, тревога и т. д.) вызывает напряжение мышц и изменение ритма дыхания, другие физиологические реакции, готовящие организм к борьбе или бегству, то есть к интенсивной мышечной, физической нагрузке, которая является естественной разрядкой этого процесса. Этот древний, гораздо древнее человека биологический механизм не предусматривал особенностей современной жизни: для эволюции сотни лет истории человечества срок ничтожный.

 НО: аналогичным образом действуют и социально-экономические и эмоциональные конфликты, присущие современной жизни. Они редко приводят к естественной физической разрядке. Гораздо чаще человеку современному приходится "держать себя в руках", то есть подавлять эмоции. Подавленные эмоции имеют мало шансов "разрядиться", и организму требуется длительное время, чтобы восстановить нарушенное равновесие. В конце концов наступает такой момент, когда истощаются приспособительные механизмы и изменения, вызванные эмоциональным напряжением, становятся хроническими. Человек оказывается в состоянии хронического стресса. Его органы не могут, не успевают вернуться в обычный режим работы. Когда все резервы исчерпаны, развивается болезнь. Сначала это нарушение работы органа, а со временем развиваются изменения его структуры. Эти болезни называют психосоматическими, то есть в основе телесных изменений лежит нарушение нормальной психической деятельности. И тогда важнейший механизм выживания превращается в орудие самоубийства. К счастью, наш организм очень пластичен, способен меняться. Только в худшую сторону все меняется само собой, а в лучшую - требует определенных усилий. Что происходит в организме человека, живущего обычной современной жизнью? Условия задачки таковы: куча проблем материальных, экономических, психологических, семейных и т. д., дефицит движения, физической нагрузки или нагрузка однообразная, питание и условия жизни и работы, весьма далекие от идеала. бы, что Можно только посочувствовать современному человеку! Но не будем забывать, что эволюция человека как вида происходила отнюдь не в райских условиях. Кстати, согласно библейской легенде, Адам и Ева стали настоящими людьми, потомки которых заселили весь мир, после изгнания из рая! Если наши предки смогли преодолеть невероятные трудности своего этапа развития, сможем и мы. Резервы для этого есть, нужно знать и уметь воспользоваться ими.

В зеркале истории. Биологи знают, что каждое живое существо в процессе своего развития как бы кратко повторяет историю своего вида. Человек не является исключением. Находясь в утробе матери, зародыш повторяет биологическую эволюцию, происхождение вида, После рождения развитие основных потребностей и реакций на стрессовые события у человека кратко повторяет историю этого процесса у человечества. Действительно, реакции и потребности новорожденного человека практически не отличаются от таковых у животного: потребности безопасности и выживания. На первом году жизни происходит самый интенсивный рост и развитие, огромное расширение возможностей от беспомощного лежания до самостоятельного передвижения и общения с другими людьми. Ребенок растет, но сначала воспринимает себя как одно целое с матерью, не отделяя себя от нее. Сильнейшим стрессом становится любая разлука с матерью, разрыв этой связи. Лишь примерно к трем годам впервые осознается свое "Я" как нечто самостоятельное, отдельное от остального мира. Начинается процесс познания и освоения мира, проверки своих возможностей, самосознания и самореализации. Появляются и новые потребности Как биологическое существо, как животное, человек реагировал на стресс на самой заре своего существования. На этом этапе развития основными были потребности физического выживания и безопасности. Малая продолжительность жизни, постоянная угроза (враги, хищники, стихийные бедствия и т.п.), зависимость от источников питания и воды определяли направление развития. Одно направление - превращение тела в совершенную боевую машину, предназначенную для борьбы с могучими дикими зверями доисторических времен, другое - развитие и совершенствование разума и способностей, в том числе способность к взаимодействию с другими людьми, совместной борьбе, выживанию и развитию. Оба процесса шли параллельно. С усложнением психики и жизни человеческого сообщества развиваются и потребности более высокого уровня.

Психофизиологические основы саморегуляции. Уровни саморегуляции. Человеческий организм, так же как любой высоко развитый живой организм, имеет три основных уровня регуляции. Рассмотрим их "сверху". Высшим, самым молодым в эволюционном отношении, является сознательный, волевой психический уровень регуляции, свойственный именно человеку (малоизученный вопрос об этом уровне у высших животных не входит сейчас в нашу задачу). Но наличие высших уровней регуляции не отменяет биологической природы человека, и следовательно, наличия более низких уровней регуляции.

Несознательный уровень нервной регуляции включает в себя множество процессов, определяющих деятельность организма. К этому уровню относится сложнейшая, огромная, таящая много непознанного сфера, определяемая в психологии как "бессознательное". Стало классическим сравнение психики человека с айсбергом, где сознательное - надводная 1/8 часть,, а 7/8 - бессознательное - скрыта в глубине. К несознательному уровню регуляции можно отнести врожденные (безусловные) рефлексы и инстинкты, а также рефлексы условные (выработанные в течение жизни на определенные условия). В своей повседневной жизни мы даже не предполагаем, какая часть нашей деятельности регулируется рефлексами. Например, ходьба. Овладев этим навыком в младенчестве, мы в дальнейшем ходим не задумываясь, не уподобляясь сороконожке из известного детского стишка. В осуществлении этого навыка задействованы и условные и безусловные рефлексы. Рефлекс поддержания равновесия безусловный, именно он заставляет выносить ногу вперед при наклоне тела вперед. Иллюстрирует это так называемая "автоматическая походка", один из врожденных рефлексов здоровых новорожденных детей. Если малыша, которому несколько дней от роду, держа вертикально, поставить ножками на стол, а потом чуть наклонить вперед, он не только твердо упрется ножками, но и будет переступать, делая шаги! Это не значит, что новорожденного можно учить ходить. Ребенок научится ходить в положенное время. Это лишь показывает, что автоматический навык (ряд приобретенных, условных рефлексов) формируется на основе и с участием рефлексов безусловных, врожденных). В принципе любой навык может быть из сознательно регулируемого превращен в условно-рефлекторный, "доведен до автоматизма", многократным повторением. Навык угасает, если не повторяется. Это основа обучения многим и многим видам деятельности. Доведенный до автоматизма навык гораздо быстрее и точнее выполняется, требует меньшей затраты физических и психических сил, т.е. более эффективен и экономен. Профессионала от новичка в любой деятельности отличает, прежде всего, то, что основные навыки профессионала доведены до автоматизма, превращены в рефлексы. А значит, не требуют раздумий (участия сознания) и не мешают осуществлять сложнейшие виды деятельности, где нужна полная отдача всех сил.

 Вегетативная нервная система управляет работой всех внутренних органов без участия сознания, автоматически реагируя на изменения внешней и внутренней среды. Если бы вся эта колоссальная работа требовала участия сознания, ни на что другое у человека просто времени бы не хватило. Для примера представьте, что сознательно и только сознательно регулировалась бы выработка пищеварительных соков: сколько, какого именно состава, в течение какого времени, в каком порядке и сочетании. И лишь по завершении этих сложнейших расчетов мы могли бы дать своему организму задание, как переварить съеденный нами бутерброд. В следующий раз и есть-то не захочется. А если я считать не умею?! К счастью, вегетативной нервной системе требуются секунды, и человеку не приходится задумываться об этом. Вегетативная нервная система управляет наиболее древним с точки зрения эволюции биохимическим уровнем регуляции: выработкой гормонов, ферментов и других биологически активных веществ, которые и изменяют деятельность клеток, органов и систем человеческого организма.

Получаем такую схему регуляции работы организма человека:

1. СОЗНАТЕЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ

2. БЕССОЗНАТЕЛЬНОЕ, РЕФЛЕКТОРНЫЙ УРОВЕНЬ, ВЕГЕТАТИВНАЯ НЕРВНАЯ СИСТЕМА

3. БИОХИМИЧЕСКИЙ УРОВЕНЬ.

Понятие саморегуляции. Организм - система целостная, единая, все уровни регуляции взаимосвязаны. Одно произвольное изменение (например, задержка или ускорение дыхания) обязательно вызовет изменение во всей системе, приводя организм в иное, новое состояние. Таким образом, человек может влиять и на те функции, которые прямо не подвластны сознательным усилиям. Сознательное управление своим состоянием и есть саморегуляция. А механизм выработки условных рефлексов позволяет превратить навыки саморегуляции в автоматические. Это требует определенных усилий, времени? Да, конечно. Но затраты времени и сил становятся намного меньше, когда навык выработан. А результат - хорошее самочувствие, а значит и более эффективная работа, сохраненное здоровье свое и окружающих. Вспомните, как влияет на всех вокруг человек, не умеющий или не желающий контролировать свои эмоции и поведение. И "сгореть" раньше времени от многочисленных болезней, которых можно было бы избежать - не геройство, а скорее неумелая и бездумная растрата бесценного достояния, полученного каждым из нас при рождении.

В жесткие рыночные времена здоровье - немалый капитал, и право же, стоит приложить немного времени и сил на его поддержание. Тем более что занятия саморегуляцией не требуют специального оборудования, денежных затрат, легко подбирается индивидуальная программа, практически нет противопоказаний. Не требуются выдающиеся специфические способности, гораздо важнее заниматься систематически. Условия для проведения занятий тоже достаточно просты: свободная нестесняющая одежда, возможность сесть или лечь удобно, отсутствие помех, тишина. Это программа максимум. Когда навыки хорошо усвоены, доведены до автоматизма, их можно применять практически в любых условиях. При необходимости можно заниматься несколько минут, просто сидя на стуле. Заниматься можно и в группе, особенно активными методами.

Релаксация. В нашей власти без всякой предварительной подготовки напрячь или расслабить мышцы, изменить позу, сделать любое произвольное движение, сознательно изменять ритм и глубину дыхания. Эти функции поддаются тренировке как любой физический навык. Из всех изменений, вызываемых хроническим стрессом, с точки зрения саморегуляции наиболее важно хроническое напряжение мышц. Говоря о своем состоянии, мы часто используем не задумываясь образные выражения, в прямом смысле точно отражающие суть происходящих изменений. Мы находим проблемы "на свою шею", этот человек "сел мне на шею", "вот где (указывая на шею, плечи и верхнюю часть спины) это у меня сидит". Здесь, в мышцах плечевого пояса, шеи, спины, и "сидят" наши проблемы. Именно здесь больше всего накапливается хроническое напряжение мышц, сдавливая сосуды и нервы, нарушая нормальное состояние позвоночника и работу внутренних органов.

Но напряжение мышц сознательно регулируется! Мы можем на него влиять! Если нервно- психическое напряжение вызывает напряжение мышц, связь существует, значит, можно действовать с другого конца: расслабить мышцы для снятия психического напряжения. Релаксация - это состояние мышечного расслабления .

Существует много специальных техник релаксации. Они основаны на различных свойствах нервно-мышечной системы, используют разные приемы и методы, но суть их одна: снять хроническое мышечное напряжение. За тысячи (!) лет своего существования они великолепно разработаны и отточены до совершенства (индийские, китайские, тибетские, японские техники).

Но это совершенство как-то не совпадает с ритмом и стилем современной жизни. Так мы восхищаемся изделиями древних мастеров, совершенством ручной работы, но для повседневной жизни больше подходит серийное изделие, быстрее и проще.

Растет темп жизни, растет поток информации, воспринимаемый человеком, бесконечно усложнилась деятельность, возрос уровень знаний и одновременно ответственность... Неизвестно по большому счету, хорошо это или плохо для человека, но это реальная тенденция развития. Как и то, что за все надо платить.

Естественно, что на основе древних методик и с учетом современных научных знаний создаются новые современные техники саморегуляции. Многие из них сложны и специализированы, используются в подготовке спортсменов высокого класса, людей экстремальных профессий. Но есть и простые эффективные техники, доступные каждому, как утренняя зарядка.

Классический метод аутогенной тренировки немецкого врача И. Шульца основан на вызывании расслабления мышц путем самовнушения ощущения тепла, последовательно в пальцах, конечностях и во всем теле с помощью многократного повторения формул. Метод очень хорош, эффективен, используется и для лечения, и для саморазвития, в различных системах психологической подготовки, и как первая ступень к более высоким уровням психической саморегуляции. Возможно самостоятельное, без непосредственного участия врача (инструктора, учителя) овладение методом по учебнику.

Единственным недостатком является то, что овладение методом АТ требует очень много времени и терпения. Да и сам сеанс длится около часа, что уже требует особой обстановки на длительное время.

Это зачастую трудно совместить с ритмом современной жизни, и просто не могло не возникнуть "быстрых", экспресс-методов саморегуляции.

Техника прогрессирующего мышечного расслабления (ПМР), современная модификация классической аутогенной тренировки, позволяет достичь состояния расслабления за несколько минут. Метод ПМР использует безусловный рефлекс расслабления мышц после максимального их напряжения. Благодаря этому механизму овладение методом происходит быстро, за несколько сеансов и также возможны самостоятельное овладение и использование. Достаточно глубокая степень расслабления достигается за несколько минут, может выполняться сидя на стуле, т.е. не требует особых условий. 10-15 минут могут дать эффективный результат.

Техника прогрессирующей мышечной релаксации (сокращенный вариант).

Метод основан на рефлекторном расслаблении мышц после напряжения в сочетании с ритмом дыхания: максимальное напряжение мышц и задержка дыхания, затем полный выдох и расслабление мышц Ритм дыхания одинаковый во всех упражнениях.

1.         сильно сжать кулаки и держать сильно-сильно (секунд 10),потом с выдохом отпустить (секунд 30).

2.         напрячь локти, как бы с силой надавливая на подлокотники кресла (если кресла с подлокотниками, то действительно надавливая).

3.         приподнять с усилием плечи, как бы удерживая тяжесть.

4.         не поднимая колен, носки с силой потянуть на себя, вверх.

5.         не поднимая колен вверх, напрячь их с усилием, как бы удерживая тяжесть.

6.         последнее упражнение: с задержкой дыхания напрячь мышцы груди, живота, спины, с выдохом расслабить и закрыть глаза.

После выполнения всех упражнений обычно с первых занятий достигается достаточная степень релаксации. Этому способствует некоторое утомление мышц. Субъективные ощущения при релаксации очень индивидуальны, что не влияет на эффективность занятий.

Для расслабления может быть использована музыка, самостоятельно или в сочетании с другими приемами. Закрывание глаз также способствует расслаблению, отключая основной канал приема информации из внешнего мира и повышая восприимчивость к внутренним ощущениям. Суть всех этих методов одна: через расслабление мышц снимается психическое напряжение, приводя организм в нормальное состояние, разрывая порочный круг. Освободившуюся энергию и силы человек может направить на действительное, активное решение проблемы.

6.9.2. Самопрограммирование

Цель и задачи: дать понятие об основных принципах и правилах самопрограммирования. Практическая отработка навыков составления программы.

Ключевые слова: программирование, аутопрограммирование, саморегуляции и саморазвития.

Вопросы:

1. Понятие "программирование", механизмы реализации программы. Гетеро- и аутопрограммирование. Основные принципы самопрограммирования. Универсальные и специальные программы саморегуляции и саморазвития. Правила составления индивидуальной программы, "ключевые" слова.

2. Использование состояний на границе сна и бодрствования, состояния релаксации как фона для самопрограммирования.

Особенности самопрограммирования в бодрствующем состоянии и активных состояниях регуляции.

Практика: отработка навыков релаксации (продолжение), составление индивидуальной программы.

Самопрограммирование. Каким бы методом вы ни пользовались для достижения расслабления, это состояние является фоном, основой для программирования. Программирование - это задание организму программы действий, определенного физического и психического состояния. Реализуется программа через воздействие на бессознательный уровень регуляции, для чего используются измененные состояния сознания, или транс различной глубины. Возможно гетеропрограммирование, когда программа задается другим человеком (врачом, инструктором и т.д.) и самопрограммирование.

Самопрограммирование - основной метод саморегуляции, вы сами задаете своему организму программу действий. При самопрограммировании практически отсутствует сопротивление, легко скорректировать формулу, если она вызывает дискомфорт. Кто лучше самого человека знает, что ему нужно?

Основной принцип - программа должна быть: краткой, конкретной, позитивной.

Основные правила самопрограммирования:

1. Организм не понимает частицу "не". Формула "у меня не болит голова" неэффективна, сработает слово "болит". Возможная рабочая формулировка: "голова легкая, ясная, свежая".

2. Формула - это приказ. Она должна быть конкретной, краткой и безоговорочной. Второй, бессознательный, уровень регуляции не понимает сложных смысловых конструкций, сравнений, колебаний, условий и оговорок.

3. Формула составляется так, что желаемое состояние представляется как уже наступившее, оно уже есть, и никаких сомнений! Наши сомнения и колебания направляют нашу же силу против нас.

Одним словом, прежде чем задать себе программу в состоянии релаксации, ее нужно составить, хорошо продумав, чего именно вы хотите достичь, и придерживаясь правил. Это не так сложно, если вы знаете, чего хотите, нужные слова придут как бы сами собой, мозг сам подсказывает, как ему лучше скомандовать. Готовые формулы можно использовать как основу, лучше самого человека никто формулу не составит. Есть одна универсальная формула, найденная эмпирическим путем, пригодная для любого человека, оказывающая действительно универсальное действие на все функции: "Я СИЛЬНЫЙ И СПОКОЙНЫЙ. Я ЕСТЬ." Трехкратное повторение этой формулы на фоне даже легкого и кратковременного расслабления хорошо восстанавливает силы и стабилизирует состояние, активизируя внутренние резервы.

Можно в состоянии релаксации задать себе программу, связывающую ключевое слово и результат. При небольшой тренировке бывает достаточно произнести ключевое слово, чтобы быстро войти в желаемое состояние, без предварительного расслабления.

Можно использовать для самопрограммирования состояние на границе между сном и бодрствованием, пробуждения либо засыпания. "Дневное сознание" еще или уже частично отключено, это тоже разновидность транса.

Из активных, динамических, подвижных методов саморегуляции удобен комплекс упражнений для всех мышечных групп, выполняемых по принципу "от периферии к центру", начиная с мелких суставов конечностей. Когда мы оцениваем свое состояние, мы говорим: "Я хорошо (или плохо) себя чувствую". Почувствовать, ощутить себя, свое тело, в буквальном смысле этого слова и помогают эти упражнения. Выполняются они в таком темпе и столько раз, чтобы не вызывать усталости. Ориентируйтесь на свои ощущения. Упражнения должны приносить удовольствие, приятное чувство "мышечного удовлетворения", с небольшим усилием. По меткому выражению одного из занимающихся, они выполняются "на грани кайфа плюс еще одно повторение". Это относится не только к данному комплексу.

Упражнение 1: поглаживание пальцев рук "стягивающим" движением, как бы снимая тугую перчатку, на одной, затем на другой руке. Почувствуйте свои пальцы. Ощутите, что у вас есть пальцы.

Упражнение 2: пальцы рук взять "в замок", но не сжимая, мягко, без напряжения. Одна рука вращает другую, затем наоборот. Почувствуйте, что у вас есть руки.

Упражнение 3: поднять локти в стороны до уровня плеч, предплечья и кисти опущены вниз и расслаблены. Не опуская локти, вращать предплечьем и кистью поочередно и обеими руками вместе, навстречу друг другу. Почувствуйте, что у вас есть локти. Ощутите их в движении.

Упражнение 4: вращательные движения плечами (руки свободно опущены), вместе и попеременно, вперед и назад. Теперь почувствуйте, что у вас есть плечи, сделайте любое движение, которое хочется сделать, чтобы почувствовать, что у вас есть плечи, лопатки, спина.

Упражнение 5: для ног. Выполнять желательно без обуви. Одна нога немного выставлена вперед, пальцы упираются в пол и не отрываются от пола, а пятка описывает круг в вертикальной плоскости.

Упражнение 6: в таком же положении ноги колено описывает круг в горизонтальной плоскости. Почувствуйте, что у вас есть ноги.

Упражнение 7: вес тела перенести на одну ногу, пальцы другой ноги упираются в пол и делается вращение в тазобедренном суставе (танцевальное движение, колено при этом описывает круг в вертикальной плоскости). Почувствуйте эту область в движении.

Упражнение 8: движения из упражнения 7 выполнять обеими ногами. А теперь сделайте те движения, которые хочется сделать, которых просит ваше тело. Прислушайтесь к себе и двигайтесь! Почувствуйте себя хорошо!

Разновидностью динамической медитации являются движения под музыку, с закрытыми глазами, самозабвенный импровизированный танец, с полной отдачей движению. Это особый вид транса, измененное состояние сознания. Тело само выполняет необходимые движения, часто весьма неожиданные. Оздоровительный, антистрессовый эффект различных видов массажа, физических упражнений, танцев, водных процедур, бани во многом обусловлен тем, что уменьшает напряжение мышц, в том числе хроническое.

Соединение динамической медитации и самопрограммирования дает хороший результат. Особенностью программирования в этом случае будет использование не столько словесных формул, сколько эмоционально-образного представления. Желаемое состояние нужно почувствовать, ощутить как можно полнее, как уже достигнутое.

 Тесная связь эмоций и физического состояния человека замечена с незапамятных времен, подтверждена многочисленными исследованиями, да и по собственному опыту известна практически каждому человеку. Не все физиологические реакции, вызываемые эмоциями, подвластны сознательному контролю непосредственно: мы не можем по своему желанию изменить уровень кровяного давления, частоту пульса, выработку пищеварительных соков, выброс гормонов и т. д. Эмоции лежат на границе между сознательным и бессознательным. Вроде бы управляемые сознанием, они могут вырываться из-под его власти и роли меняются! Для примера вспомните сожаления о том, что сделали "под горячую руку", находясь во власти эмоций. В то же время именно эмоции позволяют привлечь в сознательную деятельность могучую энергию бессознательной сферы. Как легко идет работа, дающая удовлетворение и радость! Как быстро обучаются дети (да и взрослые) в эмоционально насыщенной атмосфере игры! И наоборот, конечно, тоже, к сожалению. Примеры можно продолжать до бесконечности.

Очень хороший эффект дает сочетание словесных формул с образами - эмоционально-образное конструирование. Возможны 2 основных варианта работы с образами:

1. Создать образ, выражающий основную идею желаемого состояния -"я спокоен, как это море". Образ может быть любой, лишь бы он отражал то, на что вы себя настраиваете: небо, вечное, мудрое и бесстрастное, дерево, расцветающее под весенним солнцем, море, озеро и т.п. Можно создать "кино", то есть действие, изменение образа и изменение своего состояния посредством этого. Например, очень трудно представить себе спокойное море, находясь в "состоянии кипения". Представьте просто "море". Наверняка оно получится бурным, темным и холодным, сообразно вашему состоянию. Потихоньку изменяйте картинку: введите в нее солнце, успокойте волны, пока наконец бурный шторм сменится ласковым плеском волн, набегающих на солнечный берег. Откройте глаза и посмотрите, как изменилось ваше состояние.

2. Создайте мысленный образ ситуации, которая вызывает у вас напряжение, трудности. Постарайтесь представить ее как можно четче, во всех подробностях, в цвете, звуке и ощущениях. Почувствуйте себя в этой ситуации, ощутите как можно более полно, реально. А теперь действуйте, проделайте все именно так, как вам нужно, легко и свободно, без напряжения. Прочувствуйте во всех деталях то, что вы делаете, все свои ощущения и победный результат. Пусть "фильм" идет по вашему сценарию. Осталось перенести его в жизнь.

Задание: сформулировать цель-результат и составить программу для достижения.

Программа может быть задана и в бодрствующем состоянии, если правила самопрограммирования применить к обычному повседневному мышлению. Итак, программа должна быть краткой, конкретной, позитивной.

Цель поставлена. Но: "я не могу ее достичь". Замените (механически) слово "могу" на слово "хочу" и произнесите это вслух. Это действительно так?

Иногда цель кажется недостижимой из-за того, что она слишком велика и далека, в силу этого неконкретна. Но, как гласит мудрая китайская пословица, "самая длинная дорога начинается с первого шага". Большую цель имеет смысл разбить на ряд последовательных шагов и работать с ними по порядку как с самостоятельными целями.

Формулировка цели-результата: "чего я хочу?" будет первым шагом. Следом обычно автоматически выскакивает мысль: "...но для этого у меня нет..." и далее длинный перечень того, чего нет. Вот здесь-то для второго шага понадобится сознательное усилие: не "чего у меня нет", а что у меня есть для достижения результата? Шаг третий: чего не хватает для достижения результата? Ответы на вопросы где и как это взять или чем заменить превращают размышления в конкретный план действий.

Примерная суггестивная программа: Техника введения в состояние релаксации может быть различной: для женщин - медитативные методы на образах и ощущениях, для мужчин предпочтительнее метод прогрессивной мышечной релаксации. В смешанной группе, а также при направленности на дальнейшие самостоятельные занятия, второй метод предпочтительнее как более управляемый сознательно.

До начала занятий дается установка, особо подчеркивается, что в состояние релаксации человек входит самостоятельно и выходит из него сам. Проводящий занятие специалист лишь задает направление, помогает.

"Закрыв глаза, вы вступаете в свой внутренний круг, внутренний мир, в котором действуют свои законы, свое пространство и время, отличные от законов внешнего мира. По своему желанию, усилием своей воли, Вы получаете доступ к источнику внутренней силы. По своему желанию, самостоятельно, вы входите в особое состояние полного покоя и отдыха и выходите из него по своему желанию.

Все тело полностью расслаблено и абсолютно, совершенно неподвижно. Не хочется шевелиться, не хочется открыть глаза, не хочется ни о чем думать... Полный, глубокий покой. Отдыхает каждая клетка, каждый нерв. каждый мускул... Вы погружаетесь глубже и глубже... (Здесь возможны варианты: если есть музыка, паузы можно делать и варьировать длину фраз и пауз, число повторений формул в соответствии с музыкой, главное не "потерять" музыку. Если музыки нет, нужно создать ее голосом, не прерывая течение "мелодии", соотвественно словесное описание образов и ощущений должно быть подробнее и ярче, с большим числом повторов).". Впереди появляется свет, яркий, белый и чистый. Он еще далек, но вы приближаетесь к нему, движетесь к нему, входите в него, а он проникает в вас. Яркий, белый и чистый свет, источник жизни и энергии всей Вселенной, творящий миры, создающий все живое. Свет проникает в вас, а вы входите в него, сливаетесь с ним, растворяетесь в нем... (если с музыкой, здесь пауза: с музыкой "растворятся" сами, а без музыки нужно "растворять", повторяя и варьируя про свет, минуты две)

...Яркий, белый и чистый свет, вы сливаетесь с ним, входите в него, растворяетесь ,становитесь его частью... Вы - часть Вселенной и сами - Вселенная... Вся сила, вся энергия Вселенной вливаются сейчас в вас...

(Здесь внимание: далее идут формулы, воспроизводятся без изменения). И вы говорите себе: "Я есть. Я есть. Я есть. Я сильный и спокойный. Я сильный и спокойный. Я сильный и спокойный" (повтор 3 раза с интервалом около 10 сек. В разнополой группе - в мужском роде, женщины воспринимают нормально: "я сильный и спокойный (человек)").

Вся сила, вся энергия Вселенной вливаются в вас, чистая и яркая, живая сила, уверенная и спокойная, наполняет вас... И никто и ничто на свете не отнимет у вас этой спокойной уверенной силы. Где бы вы ни находились, что бы вы ни делали, всегда и везде вас наполняет великая сила жизни и никто и ничто, ни мыслью, ни словом, ни действием не может лишить вас этой спокойной уверенной силы.

И днем и ночью, и утром и вечером, и зимой и весной, и летом и осенью, всегда и везде, где бы вы ни находились, что бы вы ни делали, вы говорите себе: и никто и ничто на свете не может отнять у вас этой спокойной уверенной силы. Все, что мешает, беспокоит вас, постепенно уходит, перестанет получаться. Вы твердо знаете и ярко чувствуете это.

**(В занятиях 1-9 суггестивная часть на этом заканчивается, в заключительном занятии - установка кода самопрограммирования).

Выход: "Вы сохраните эту уверенную спокойную силу, эту яркую и чистую энергию жизни, наполняющую вас, когда вернетесь в привычный мир. Пришла пора возвращаться. Вы пускаетесь в обратный путь, возвращаетесь, взяв с собой всю силу, всю энергию, что наполняет вас. Вы сохраните эту спокойную уверенную силу, возвращаясь в привычный мир к привычным делам. Возвращайтесь. Почувствуйте свое тело, наполните его жизненной силой, которую вобрали в себя. Не открывая глаз, пошевелите пальцами рук и ног, подвигайтесь, ощутите в движении свое тело, отдохнувшее, свежее, почувствуйте жизненную силу, наполняющую его. Подвигайтесь, сделайте те движения, которые хочется сделать. И, когда почувствуете хорошо свое тело, откройте глаза. Все вернулись?

(Если кто-то не до конца пришел в себя, попросите его закрыть глаза и с закрытыми глазами хорошенько пошевелиться, подвигаться, чтобы хорошо прочувствовать свое тело.)

Установка кода для самопрограммирования.

Во время заключительного занятия после основного внушения слова: "Я есть. Я сильный и спокойный" превращаются в код для самопрограммирования следующим образом:

**"С этой минуты, с этой секунды вы получаете доступ к источнику энергии и сил по своему желанию словами "Я есть. Я сильный и спокойный." Эти слова будут ключом. Достаточно вам сказать себе: "Я есть. Я есть. Я есть. Я сильный и спокойный. Я сильный и спокойный. Я сильный и спокойный", чтобы получить энергию и силу. С каждым днем, с каждым часом, с каждым повторением ваша способность будет возрастать, и никто и ничто не отнимет ее у вас. Я закрываю связь, которая образовалась за время наших занятий. Отныне никто и ничто не сможет подействовать на вас без вашего желания.

Я отдаю вас в ваши собственные руки. И вы вернетесь в привычный мир, сохранив все способности, которые приобрели. Возвращаетесь, как обычно (и выход, заключительная часть). ВСЕ.

6.9.3. Экспресс-методы саморегуляции

Цель и задачи: понятие о методах быстрой регуляции своего состояния, помощи при остром стрессе. Практическое освоение навыков.

Ключевые слова: самопомощь, защитные средства,

Вопросы:

1. Использование специальных дыхательных и физических упражнений, "якорей", "ключевых" слов для быстрой коррекции своего состояния в любых условиях.

2. Эффект "эмоционального заражения", его оптимальное использование. Защита от нежелательного эмоционального заражения, способы противодействия.

3. Понятие "личного пространства", использование его для взаимодействия с окружающими, для защиты и восстановления.

4. Самопомощь при остром стрессе.

5. Практика: закрепление навыков релаксации, формирование слова - "ключа". Дыхательные и физические упражнения.

Экспресс-методы саморегуляции. Каждый из нас однажды восклицает "Все, больше не могу!" Ситуация эта возникает, когда давление окружающих нас людей и обстоятельств превышает нашу способность реагировать на них. Как бы велики не были силы и способности, у всего есть предел. Единственный способ изменить окружающих - измениться самому. Но не стихийно и беспорядочно, а хорошо представляя себе направление и результат этого изменения. Использование специальных приемов позволит направить этот процесс в нужное русло.

Один из простых и эффективных методов саморегуляции дыхательные упражнения. Мы часто используем это бессознательно: когда неприятная ситуация позади, мы вздыхаем с облегчением, нам необходимо "перевести дух", если нагрузка или темп чрезмерны, "дух захватывает" при сильных эмоциях, мы ждем "затаив дыхание" и т.д. То есть кроме непосредственного обеспечения организма кислородом дыхание выполняет приспособительную, регулирующую функцию в изменяющихся условиях. Большей частью этот механизм также работает на уровне подсознания. Но ведь дыхание поддается произвольной регуляции! Сознательно используя, усиливая приспособительные реакции, мы можем управлять своим состоянием. И эти методы тоже опираются на безусловные рефлексы, поэтому быстро доводятся до автоматизма. Кроме того, регулирующая функция дыхания осуществляется через биохимические сдвиги в организме (изменение концентрации кислорода и углекислого газа, химического состава крови), то есть регуляция осуществляется на первом уровне.

Задействованы все уровни регуляции. При правильном дыхании работает вся поверхность легких, облегчается работа сердца, массируются внутренние органы, улучшается кровообращение и питание органов и тканей, стимулируется энергетическая система организма. Это резко повышает устойчивость человека к стрессу. Пленники хронического стресса, мы и дышим напряженно, зажато. Преобладает грудной тип дыхания: только верхняя часть грудной клетки движется. Сжато подтянуты, неподвижны живот и спина. Сжаты сердце и легкие, сосуды и нервы, печень, желудок и кишечник. Дыхание частое, без пауз между вдохом и выдохом. Нам не хватает воздуха. Чуть возрастает нагрузка, и мы дышим глубже, чем это необходимо. Слишком частое и глубокое дыхание изменяет состав крови, и в ответ напряженно сжимаются сосуды, повышая давление. В условиях стресса эти реакции биологически оправданы, нормальны. Ненормально то, что так мы дышим не только в моменты опасности и напряжения, а почти всегда. В обычном состоянии "правильным" с точки зрения физиологии, работы внутренних органов, является брюшное, диафрагмальное дыхание. Это такой тип дыхания, когда наполнение легких воздухом происходит в основном за счет работы мышц брюшного пресса и диафрагмы, подвижной мышечной перегородки между грудной и брюшной полостью. При этом на вдохе живот выпячивается, на выдохе втягивается. Каждый вдох и выдох превращается в массаж всех внутренних органов, гимнастику для укрепления брюшного пресса, а значит, поддержания в нормальном положении позвоночника и органов брюшной полости и нормальной их работы. Активно, полноценно работают нижние отделы легких, в них нет застоя крови, уменьшается нагрузка на сердце, возрастает устойчивость человека к болезням легких. Уменьшается напряжение мышц верхней части грудной клетки и плечевого пояса, области, где "сидят" наши проблемы. Дыхательных упражнений очень много. Но суть их действия одна: ритмичное дыхание с сосредоточением на самом ритме и процессе. Самое простое упражнение: чтобы быстро привести себя в порядок, сделайте медленно очень глубокий вдох, задержите дыхание как можно дольше, затем медленно, полностью выдохните. Сделайте так трижды, стараясь полностью сосредоточится на дыхании.

61

Быстрые, экспресс-методы саморегуляции и управления своим состоянием используются в экстренных, напряженных ситуациях. Эти методы эффективнее работают, если есть уже выработаны навыки саморегуляции, но могут быть использованы и отдельно.

Оговоримся сразу: речь не идет об экстремальных ситуациях, угрожающих жизни и требующих немедленных действий, или прямом физическом насилии.

Итак, наша задача повысить свою устойчивость в напряженных ситуациях и способность эффективно реагировать на них.

Простая сдержанность, предписываемая правилами поведения, может просто загнать эмоции вглубь, не сняв с них заряда, и превратив в разрушительную силу. Кроме этого, "силы сдерживания" отвлекают на себя всю энергию. В результате мы не можем воспользоваться своими знаниями, опытом, сообразительностью, юмором и вообще чем либо. Наверное, нет человека, не испытавшего хотя бы раз неприятное состояние, которое французы называют "ум на лестнице", а русские "задним умом" или "после драки кулаками махать". Пословицы и поговорки об этом бытуют у многих народов мира, что говорит о глобальной распространенности данного явления.

Важным для нашей задачи является вот что: лучший ответ, способ поведения приходит не со стороны, это наше решение, подсказанное нашими способностями. Помешало вовремя этому проявиться напряжение, эти самые "силы сдерживания", связавшие нас по рукам и ногам.

 Чаще всего наше эмоциональное состояние нарушается при общении с неприятным нам человеком, особенно если он или она атакует нас, воздействуя психологически. "Вывести из себя", "он меня достал", "это меня задело" - сами эти выражения говорят о наличии некоей естественной защиты, которую нападающий стремится "пробить" своей психической атакой, осознанна она или нет. Все это как-то эфемерно, "это" нельзя потрогать руками, как, скажем, бронежилет или каску. "Это" не стоило бы разговора, если бы психическое воздействие людей друг на друга не приводило к вполне материальным последствиям, разрушая здоровье не меньше, чем пуля или удар дубиной.

Место, через которое нас "достают" и "выводят из себя" - наши эмоции. Дело в том, что эмоциональная реакция срабатывает на бессознательном, рефлекторном уровне, быстрее, чем сознание, раньше, чем включились способности. Древний проверенный рецепт - сосчитать про себя до десяти (или прочитать "Отче наш"), прежде чем ответить, как раз дает необходимый промежуток времени (3-5 секунд), отвлекает внимание, помогает "обогнать" эмоции.

На другое звено, непосредственно на физическое состояние, воздействуют дыхательные упражнения. Дыхательных упражнений очень много. Но суть их действия одна: ритмичное дыхание с сосредоточением на самом ритме и процессе. Самое простое упражнение: чтобы быстро привести себя в порядок, сделайте медленно очень глубокий вдох, задержите дыхание как можно дольше, затем медленно, полностью выдохните. Сделайте так трижды, стараясь полностью сосредоточится на дыхании (кстати, тоже тайм-аут).

Во взаимодействии с людьми проявляется эффект эмоционального заражения. В силу многих причин отрицательные эмоции действуют сильнее и "автоматичнее", "заразнее". Положительные эмоции надо развивать, поддерживать и культивировать, как культурные растения или цветы, а сорняки растут сами.

Если речь пошла о заражении, посмотрим, как защищаются от инфекции в медицине: использование защитных средств, дезинфекция, повышение сопротивляемости организма. Попробуем использовать аналогичные приемы.

Дезинфекция. Проявленное к человеку внимание, понимание и умение выслушать, коммуникативные навыки, уместный юмор - неплохой психологический "хлорамин", против которого не устоит "эмоциональная инфекция".

Повышение сопротивляемости организма. Овладение до автоматизма навыками саморегуляции, позитивного мышления и конструктивного ненасильственного общения.

Защитные средства. Если чувствуете, что "заводитесь", что трудно противостоять эмоциональному воздействию данного человека, создайте мысленно, предоставьте как можно ярче любую преграду между собой и партнером. Это может быть стеклянная стена, звукопроницаемая или нет, кокон, купол, клетка и т.д., что больше нравится, в зависимости от ситуации. Способность к эмоционально-образному конструированию у большинства людей хорошая, и очень небольшая тренировка позволяет использовать яркие эмоционально насыщенные образы, создающие нужное внутреннее состояние.

Мысленную преграду можно усилить и подкрепить вполне материальными компонентами: увеличить дистанцию, отодвинуться от партнера, встать, использовать стол и др. предметы.

Еще один простой прием: чем громче говорит партнер, тем тише говорите вы. Он не услышит? А вы уверены, что "разошедшийся" человек вас услышит, даже если вы будете кричать? Крик только подогреет эмоции. Пока он не "выпустит пар", он вас все равно не слышит. Он слышит только себя.

Применение этих приемов переключает эмоции на какое-либо действие, не дает включиться автоматической подсознательной эмоциональной реакции, позволяет сознательно управлять своим поведением и проявлением эмоций, ситуацией в целом.

Если на первых порах трудно изменить свое поведение, приспособится к требованиям, представьте, что вы играете роль в кино или спектакле. В данном случае, роль отличного секретаря. Эта роль не исчерпывает вашего человеческого, личностного содержания, но у вас достаточно способностей с ней справится и научиться тому, чего вы пока не знаете или не умеете. Сжиться с ролью поможет самопрограммирование и эмоционально-образное конструирование, сделайте свое "кино" сами! Коробит слово "роль", "играть"? Но в течение только одного дня каждый из нас, оставаясь самим собой, играет множество сменяющих друг друга ролей. Попробуйте сейчас вспомнить свои роли за сегодняшний день.

Если роль подходит к ситуации, или мы не пытаемся играть несколько ролей одновременно, все в порядке. Внешняя обстановка, партнеры, атрибутика роли позволяют справляться с ней успешнее.

Чтобы войти в нужную роль, важно научиться находится "здесь и сейчас". Если вы считаете, что вы всегда "здесь и сейчас", я вас поздравляю. Но где вы находитесь в тот момент, когда беспокоитесь о том, что будет послезавтра или переживаете по поводу того, что произошло час назад? Работа (роль) требует оставить это за порогом.

Хорошо умела это делать героиня "Унесенных ветром", помните: "Я подумаю об этом завтра". Только не "Я не буду об этом думать"! Сработает китайское: "Не думай о черной обезьяне!", попробуй после этого не думать. Перенесите это занятие на какое-то конкретное время. Отведите, например, полчаса в своем распорядке дня в удобное время на то, чтобы "попереживать". Пусть все это время будет посвящено беспокойствам, переживаниям и страхам по поводу того, что уже произошло либо только еще может произойти (а может и не произойти). Полчаса, ни минутой больше, но по полной программе! Но и ни минутой меньше, заполните все 30 минут! Начните это делать и посмотрите, что из этого получится.

Никогда не ругайте себя за "плохие" эмоции и мысли. Живой человек может испытывать любые чувства и иметь любые мысли. Другое дело, как это проявляется в поведении, мы управляем ими или они нами.

Чтобы закрепиться в роли, почувствовать себя "здесь и теперь", "наденьте костюм и грим", потрогайте, ощутите "декорации" (окружающие предметы), отмечая свои ощущения (гладкий, мягкий, холодный и т.д.). Многие делают это интуитивно, приготавливая свое рабочее место. Это не только удобство в работе (место обычно в порядке со вчерашнего дня) но и внутренний настрой на нужную роль. Создайте себе психологический "якорь" (прикрепление состояния к какому либо действию, предмету и др.). Например, каждый раз, открывая дверь в офис, представляйте себя - Отличного Секретаря. Эффект прямо пропорционален частоте повторений и четкости образа. Кстати, чтобы не тащить рабочие проблемы домой, "снимите костюм и грим", плотнее "закрывайте за собой дверь" и "проветрите помещение".

Попробовать делать якорь. Примеры якорей.

Не забывайте поощрить себя за каждый успех от похвалы себе до маленьких радостей. Здесь процентов на 90 самообслуживание.

Чтобы войти в нужную роль, важно научиться находится "здесь и сейчас". Если вы считаете, что вы всегда "здесь и сейчас", я вас поздравляю. Но где вы находитесь в тот момент, когда беспокоитесь о том, что будет послезавтра или переживаете по поводу того, что произошло час назад? Работа (роль) требует оставить это за порогом.

Хорошо умела это делать героиня "Унесенных ветром", помните: "Я подумаю об этом завтра". Только не "Я не буду об этом думать"! Сработает китайское: "Не думай о черной обезьяне!", попробуй после этого не думать. Перенесите это занятие на какое-то конкретное время. Отведите, например, полчаса в своем распорядке дня в удобное время на то, чтобы "попереживать". Пусть все это время будет посвящено беспокойствам, переживаниям и страхам по поводу того, что уже произошло либо только еще может произойти (а может и не произойти). Полчаса, ни минутой больше, но по полной программе! Но и ни минутой меньше, заполните все 30 минут! Начните это делать и посмотрите, что из этого получится.

Никогда не ругайте себя за "плохие" эмоции и мысли. Живой человек может испытывать любые чувства и иметь любые мысли. Другое дело, как это проявляется в поведении, мы управляем ими или они нами.

Чтобы закрепиться в роли, почувствовать себя "здесь и теперь", "наденьте костюм и грим", потрогайте, ощутите "декорации" (окружающие предметы), отмечая свои ощущения (гладкий, мягкий, холодный и т.д.). Многие делают это интуитивно, приготавливая свое рабочее место. Это не только удобство в работе (место обычно в порядке со вчерашнего дня) но и внутренний настрой на нужную роль. Создайте себе психологический "якорь" (прикрепление состояния к какому либо действию, предмету и др.). Например, каждый раз, открывая дверь в офис, представляйте себя - Отличного Секретаря. Эффект прямо пропорционален частоте повторений и четкости образа. Кстати, чтобы не тащить рабочие проблемы домой, "снимите костюм и грим", плотнее "закрывайте за собой дверь" и "проветрите помещение".

Попробовать делать якорь. Примеры якорей.

Не забывайте поощрить себя за каждый успех от похвалы себе до маленьких радостей. Здесь процентов на 90 самообслуживание.

8.Набрав воды в стакан (или ладони), медленно, как бы сосредоточенно, выпейте ее. Сконцентрируйте свое внимание на ощущениях, когда вода будет течь по горлу.

9.Подышите медленно глубоко в течение 1-2 минут, можно наклоняясь при выдохе и медленно распрямляясь. Следите за тем, как при выдохе опускаются и расслабляются плечи.

Если ситуация застала вас вне помещения:

4. Осмотритесь по сторонам, рассмотрите окружающие предметы, мысленно называя про себя все, что увидели.

5. Посмотрите на небо. Детально рассмотрите и называйте про себя все, что увидели.

6. Возьмите в руки какой-либо мелкий предмет. Внимательно разглядывайте его, знакомясь с его структурой , формой, цветом настолько, чтобы суметь представить его с закрытыми глазами.

7. Если есть возможность, выпейте воды, медленно, сосредоточившись на том, как жидкость течет по вашему горлу.

8. Еще раз проследите за своим дыханием. 9.Подышите медленно глубоко в течение 1-2 минут, носом, задерживая дыхание на вдохе. Следите за тем, как при выдохе опускаются и расслабляются плечи.

6.9.4. Управление поведением, манипуляция, психологическая "техника безопасности"

Цель и задачи: дать понятие о различных способах влияния на поведение людей, конструктивном и деструктивном поведении. Освоение навыков конструктивного ненасильственного общения и противодействие деструктивным формам поведения.

Ключевые слова: манипуляция, стиль управления, форма поведения.

Вопросы:

1. Механизмы влияния на поведение людей, их суть, правильное использование.

2. Деструктивные и конструктивные формы поведения. Способы противодействия деструктивным формам поведения.

3. Манипуляция. Способы противодействия. Техника отказа.

4. Принципы ненасильственного общения.

5. Стили управления.

6. Отработка практических навыков.

Управление поведением, манипуляция, психологическая техника безопасности. Мы так или иначе постоянно влияем на поведение окружающих нас людей и испытываем это влияние на себе. Прежде чем говорить об управлении поведением людей, хочу напомнить о правах каждого человека. Независимо от возраста, образования и так далее, независимо ни от чего, просто в силу того, что он человек, человек имеет право:

Независимо от формы влияние может быть конструктивным, то есть создающим, и деструктивным, то есть разрушающим.

По этим признакам можно проанализировать поведение человека и влиять на него. С кого лучше начать? Правильно, с себя.

Как действовать, как противостоять деструктивному поведению? Опускаясь до уровня своего противника, реагируя так же, как он, вы как бы даете ему "внутреннее обоснование" его позиции. Если вы так себя ведете, вы как раз "такой" и заслужили это отношение.

Эффективно противостоять деструктивному поведению можно, только действуя конструктивно (см. признаки). Это трудно? Да, ломать не строить, разрушать легче, а конструктивное (создающее) поведение требует усилий. Прояснение ситуации с помощью конкретных вопросов: кто? что? как? для чего? каким образом? чего мы хотим достичь? и т.д. без ярлыков и оценок поможет достичь результата.

По форме влияние на поведение человека может быть прямое, то есть требование, указание, просьба или сообщение какой-либо информации, или косвенное, когда изменение поведения партнера достигается изменением своего поведения. Кстати, косвенное влияние на поведение часто бывает более эффективным: у человека остается ощущение, что это его собственное решение, его выбор и ответственность.

Ниже приводится характеристика насильственного и ненасильственного общения. Конечно, соблюдение этих правил общения также предполагает определенные усилия с вашей стороны, но это вложение сил приносит неплохие дивиденды в виде конструктивных, эффективных отношений с людьми.

Насильственное и ненасильственное общение

Что такое манипуляция? Это форма поведения, позволяющая добиваться от человека результата, противоположного тому, чего он сам хочет, и в то время, когда ему этого не хочется, себе в ущерб. Манипуляция основана на том, чтобы поставить партнера в такие условия, чтобы вызвать у него внутренний дискомфорт, если он не совершит требуемого действия. Обычно это переживания вины, страха, стыда и напряжения, чувство "неудобства", часто не полностью осознанные. От прямого принуждения манипуляция отличается тем, что человек делает это якобы по своей воле. От обмана - тем, что мы чувствуем, что нас используют и надувают, но не можем поступить иначе.

Эффективная, мастерски выполненная коммуникация может быть по форме очень похожа на манипуляцию. Тем более, что мастера манипуляции, особенно профессионалы или любители с большим стажем мастерски владеют коммуникативными техниками. Неважно, результат это обучения или интуитивно найденные приемы плюс способности и опыт. Здесь граница проходит не по форме, а по содержанию.

Если вы выполняете желание человека против своего желания, и в то же время как бы добровольно, с ощущением что вы это "должны" неизвестно кому и зачем, если в процессе общения вы испытываете дискомфорт и напряжение, а потом с досадой задаете себе вопрос, что это на меня нашло, зачем я это сделал, имела место манипуляция. Если кто-то знает ваше слабое место и систематически "давит" на вас, это манипуляция.

Если вы изменили свое мнение или намерения на основе полученной от партнера новой информации, если в результате взаимодействия вы пришли к взаимовыгодному соглашению, если вы выполнили требование партнера по своей доброй воле и не пожалели об этом, едва за ним закрылась дверь, если вы испытываете удовлетворение от сделанного, это не манипуляция.

Если человек разгадал манипуляцию, обычно следует отказ. Сказать "нет" не так-то легко. Обычно это бывает, если манипулятор все- таки сильно нас задел, если в нас сильны те установки, на которые он действовал. Сами собой берутся неизвестно откуда приличествующие случаю оправдания, объяснения. Мы либо путаемся в них, все больше теряя контроль над ситуацией, либо, стараясь их подавить, кидаемся в другую крайность - агрессию. Преодолеть это поможет сознание, что на ваших человеческих чувствах и ценностях просто сыграли, обесценивая их. Вы можете великодушно простить человеку попытку манипуляции, но идти у него на поводу вы не обязаны!

Вы не обязаны обосновывать свой отказ, кроме служебных ситуаций, где вам придет на помощь хорошее знание своих обязанностей и границ своих полномочий. Разумеется, это не отменяет вежливости и корректности поведения. Там, где это возможно, лучше назовите настоящую причину отказа. Не можете - лучше не называйте никакую. Отказ должен быть открытым и однозначным. Все несловесные каналы общения тоже должны говорить "нет".

С манипулятивным требованием можно и согласиться, не становясь жертвой манипуляции. Оно может совпадать с вашим желанием. Или разгадав манипуляцию, вы все равно решили помочь человеку. Это ваше решение, оно принято вами по своим внутренним мотивам. Выполнив его, вы чувствуете удовлетворение от сделанного. При этом только вам решать, дать или не дать партнеру понять, что вы разгадали манипуляцию.

Если установление близких и долгосрочных отношений не является целью вашего общения, можно применить технику "открытой двери". Суть ее в том, что вы не оказываете открытого сопротивления партнеру, чего он добивается своей атакой, чтобы укрепиться в своей позиции. Вы намеренно игнорируете грубость, нападки и угрозы и др. эмоциональные всплески, разделяя, отражая все существенное и положительное, отмечая только факты, описывая чувства партнера.

Партнер, ожидающий от вас ответной агрессии (по типу "сам такой") или страха и подчинения, как бы ломится в открытую дверь: ему не возражают, его не атакуют, его понимают, драться не с кем. Его поведение не принесло желаемого результата.

А кстати, какого? Он сам это знает? Вот теперь самое время выяснить: а чего он, собственно, хочет? Если ничего конкретного, есть ли смысл продолжать общение? Вам это нужно? Если все же нужно, очень помогают конкретные вопросы что? как? каким образом? чего? и т. д.

Если это кажется вам позицией "слабого", скажите, ответная агрессия принесет результат, который ВАС устраивает? Управлять ситуацией - разве это позиция "слабого"?

[an error occurred while processing this directive]